Учёные: кофеин делает сон менее восстанавливающим, даже если вы этого не замечаете

Люди годами спорят, мешает ли кофе, выпитый вечером, сну. Одни спокойно засыпают даже после кофеина в конце дня, другие не могут сомкнуть глаз часами. Но исследователи всё чаще говорят: сам вопрос «отодвигает ли кофе засыпание» упускает более важную проблему — что кофеин делает с мозгом уже после того, как сон начался.

Чтобы изучить эти эффекты, учёные используют ЭЭГ (электроэнцефалографию) — метод регистрации электрической активности мозга. Такие измерения способны рассказать гораздо больше, чем просто о длительности сна или частоте пробуждений: они дают представление о биологическом качестве и глубине сна.

«ЭЭГ позволяет увидеть не только то, спит ли человек, но и то, как спит его мозг. Классическая оценка сна измеряет его продолжительность и стадии, тогда как количественный анализ ЭЭГ выявляет более тонкие изменения, например снижение медленноволновой активности — важного маркера глубины сна и его восстановительного характера», — объясняет профессор Доната Курпас с кафедры сестринского дела Вроцлавского медицинского университета.

Медленные волны — ключевая особенность глубокого сна, стадии, связанной с физическим восстановлением, пополнением запасов энергии и поддержанием здоровой работы мозга.

Кофеин может делать сон менее восстанавливающим

Кофеин влияет на сон не всегда очевидным образом. Человек может заснуть в обычное время и проспать, казалось бы, всю ночь, но качество этого отдыха всё равно может измениться.

«Кофеин может укорачивать сон или затруднять засыпание; однако даже когда продолжительность сна выглядит нормальной, он может снижать медленноволновую активность и смещать картину ЭЭГ в сторону более „бодрствующего“ мозга», — говорит профессор Курпас.

На практике это означает, что человек может провести в постели восемь часов, но не получить привычного уровня неврологического восстановления. Поскольку такое нарушение не вызывает явных пробуждений, его легко не заметить.

«Субъективное ощущение хорошего сна не всегда совпадает с тем, что мы видим на нейрофизиологических записях. Человек может засыпать без особых трудностей и не помнить пробуждений, тогда как мозг демонстрирует меньше признаков глубокого сна», — добавляет эксперт.

Почему кофеин действует на людей по-разному

Ещё один важный вывод исследований кофеина — реакция сильно различается от человека к человеку. Генетика, метаболизм, возраст, стресс и хроническая усталость влияют на то, насколько сильно кофеин воздействует на сон.

У некоторых людей даже кофе, выпитый в начале дня, может дать эффект к ночи.

«Речь не только о кофе прямо перед сном. Для некоторых людей важны общее количество кофеина за день и то, успевает ли организм его метаболизировать до наступления ночи», — подчёркивает профессор Курпас.

Это особенно актуально для тех, кто полагается на кофеин для концентрации, выносливости или работоспособности: спортсменов, людей с умственно напряжённой работой и всех, кто регулярно пьёт кофе или другие напитки с кофеином, чтобы оставаться бодрым.

Кофеин может создавать замкнутый круг усталости

Кофеин временно повышает бодрость и делает усталость менее заметной. Однако эксперты предупреждают: этот прилив сил иногда идёт в ущерб способности организма полноценно восстанавливаться во сне.

В этом смысле кофеин можно сравнить с «заимствованием энергии» у тела. Если ночное восстановление становится менее эффективным, на следующий день человек чувствует себя более уставшим и прибегает к ещё большим дозам кофеина.

«Если кофеин помогает человеку функционировать днём и одновременно ухудшает качество ночного восстановления, может развиться порочный круг: больше усталости, больше потребности в стимуляции и хуже сон», — говорит профессор Курпас.

Эти выводы — одна из причин, по которой исследователи сна уделяют всё меньше внимания только его продолжительности. Всё чаще в центре внимания оказывается то, что мозг делает ночью и является ли такой сон биологически восстанавливающим.

«Кофеин не „хороший“ и не „плохой“. Это биологически активное вещество, эффект которого зависит от дозы, времени суток, возраста, образа жизни, качества сна, уровня стресса и индивидуальной чувствительности», — заключает эксперт.

Источники:

Материалы предоставлены Вроцлавским медицинским университетом.

James Chmiel, Donata Kurpas. The Caffeinated Brain Part 2: The Effect of Caffeine on Sleep-Related Electroencephalography (EEG)—A Systematic and Mechanistic Review. Nutrients, 2026; 18 (8): 1220 DOI: 10.3390/nu18081220