Витамин C не предотвратит простуду: что показали исследования и почему советы нобелевского лауреата оказались преувеличены

Десятилетия исследований показывают, что витамин C гораздо менее эффективен против простуды, чем принято считать. Нет убедительных доказательств того, что он предотвращает заражение. Регулярный прием может незначительно сократить или облегчить тяжелые симптомы, но мегадозы также несут риски для здоровья. Credit: Shutterstock

С первых намеков на холодные зимние утра супермаркеты и аптеки начинают активную рекламу, убеждая нас запастись витамином C на сезон простуд и гриппа. Но откуда взялась эта идея?

Как мы увидим, эта история включает лауреата Нобелевской премии, книгу и некоторые утверждения, которые не совсем выдерживают критики.

Лауреат Нобелевской премии пишет книгу

Лайнус Полинг был американским химиком, дважды лауреатом Нобелевской премии. Одну он получил в 1954 году по химии за исследования химических связей. Другую — в 1962 году за мир за активную борьбу против испытаний ядерного оружия.

Он не был диетологом или врачом-инфекционистом. Но это не помешало ему опубликовать в 1970 году книгу о витамине C и простуде. Именно этой книге приписывают резкий рост продаж витамина C в то время, тенденция, которая сохраняется и сегодня.

В этой книге Полинг утверждал, что мы должны потреблять высокие дозы витамина C — около 1000–2000 миллиграммов в день для хорошего здоровья и даже больше для предотвращения простуды.

Его рекомендации, как сообщается, первоначально основывались на одном плацебо-контролируемом исследовании детей в лыжном лагере в Швейцарских Альпах. Затем он проанализировал еще четыре исследования, проведенных после его заявлений.

Но его интерпретация этих исследований подверглась широкой критике. Были отмечены некорректные математические анализы, опора на четыре некачественных испытания и чрезмерный акцент на исследовании с участием детей.

Действуют ли мегадозы витамина C?

Короткий ответ — не совсем. Многочисленные исследования, проведенные после тех, что анализировал Полинг, показывают, что если витамин C и влияет на простуду, то это влияние минимально. Даже тогда любая незначительная польза проявляется только при определенных обстоятельствах, например, если вы спортсмен или служите в армии.

Одно исследование, опубликованное в 2023 году, было мета-анализом, объединившим результаты десяти плацебо-контролируемых испытаний. В них изучалось влияние витамина C на тяжесть и продолжительность простуды. В общей сложности в этих испытаниях участвовали 2736 здоровых людей (взрослые, дети и спортсмены), которые регулярно принимали не менее 1000 мг витамина C в день, а не только при простуде.

В целом, исследователи обнаружили, что у людей, принимавших витамин C, тяжелые симптомы простуды были на 15% менее выражены по сравнению с теми, кто его не принимал. Это выражалось в количестве дней, «проведенных в помещении», что авторы признали ограничением. Витамин C не влиял на продолжительность легких симптомов.

Мета-анализ 2013 года показал, что прием более низких доз (около 200 мг в день) не уменьшал количество простуд у населения в целом. Однако у спортсменов и военнослужащих простуд было меньше.

Как и в другом исследовании, регулярный прием витамина C показал снижение тяжести симптомов у детей и взрослых на 8–14%. Однако прием витамина C в начале простуды не давал никакой пользы.

Таким образом, из этих двух мета-анализов следует, что первоначальный совет Полинга был преувеличен. Нет доказательств того, что витамин C снижает риск заражения простудой.

Есть некоторые доказательства того, что он сокращает продолжительность тяжелых симптомов, но в среднем только примерно на 10%. Так, если тяжелые симптомы простуды длятся пять дней, витамин C сократит их примерно на 12 часов. Если тяжелые симптомы длятся 24 часа, они сократятся примерно на два с половиной часа.

Прием витамина C при появлении симптомов не даст никакого эффекта. Его нужно принимать регулярно, еще до того, как вы заболели.

Сколько витамина C — это слишком много?

Рекомендация Полинга для хорошего здоровья — около 1000–2000 мг в день — находится на верхней границе того, что сейчас считается безопасным для потребления.

В Австралии не установлен верхний предел для витамина C из-за неубедительных доказательств. Но в рекомендациях ссылаются на другие экспертные заключения, советующие взрослым не потреблять более 1000 мг в день. В США верхний предел для взрослых составляет 2000 мг в день.

Рекомендация Полинга также намного выше рекомендуемой суточной нормы потребления в Австралии и других странах. Для взрослых старше 19 лет в Австралии она составляет 45 мг.

Это содержится в половине апельсина, трех-четырех соцветиях вареной брокколи или в трети стакана апельсинового сока.

Что же мне делать?

Постоянный прием высоких доз витамина C (более 1000 мг в день) может увеличить риск побочных эффектов, таких как:

• желудочно-кишечные расстройства: диарея, тошнота, спазмы желудка и вздутие живота;
• повышенное выведение оксалатов, что может привести к камням в почках;
• увеличение всасывания железа, что может привести к повреждению тканей у людей с недиагностированным гемохроматозом (наследственное заболевание, при котором из пищи всасывается слишком много железа);
• взаимодействие с лучевой терапией, химиотерапией и статинами (препаратами, снижающими холестерин).

Если вы считаете, что вам могут быть полезны добавки с витамином C, обсудите это со своим врачом. Следует ограничить дозу до 1000 мг в день и помнить о возможных побочных эффектах.

Помните, что менее 4% австралийцев испытывают дефицит витамина C.

Источники:

Материалы предоставлены The Conversation. Оригинал написан Эванджелиной Манциорис, директором программы по питанию и пищевым наукам, дипломированным диетологом Университета Аделаиды.