Низкожировая веганская диета помогает худеть без ограничений в еде

Низкожировая веганская диета помогла людям есть столько же пищи, но потреблять меньше калорий и худеть — без подсчета калорий и уменьшения порций. Credit: Shutterstock

Низкожировая веганская диета может снизить энергетическую плотность потребляемой пищи примерно на 30%, помогая людям потреблять меньше калорий, сохраняя при этом чувство сытости. Такой подход также был связан с потерей веса, даже несмотря на то, что участники не получали указаний ограничивать калории, согласно новому исследованию, опубликованному в JAMA Network Open.

В рандомизированном клиническом исследовании с участием взрослых с избыточным весом участники, придерживавшиеся низкожировой веганской диеты без ограничений, значительно снизили количество калорий на грамм потребляемой пищи. Исследователи обнаружили, что большее снижение энергетической плотности было связано с меньшим потреблением калорий и большей потерей веса, несмотря на отсутствие каких-либо инструкций есть меньше.

«Это помогает ответить на вопрос, который часто возникает у людей о растительном питании: как можно похудеть, не считая калории и не голодая? — говорит Хана Кахлеова, доктор медицинских наук, директор по клиническим исследованиям в Комитете врачей за ответственную медицину и ведущий автор исследования. — Ответ — энергетическая плотность. Растительные продукты богаты водой и клетчаткой, поэтому вы можете наполнить тарелку, чувствовать сытость и при этом потреблять меньше калорий».

Как тестировалась низкожировая веганская диета

Результаты получены в ходе анализа 16-недельного рандомизированного исследования с участием взрослых с избыточным весом. Участники были распределены либо в группу низкожировой веганской диеты без ограничений, основанной на фруктах, овощах, зерновых и бобовых, либо в контрольную группу, которая продолжала питаться как обычно, без каких-либо изменений в рационе.

Ни одна из групп не получала целевых показателей калорийности или указаний ограничивать потребление пищи. Исследователи измеряли энергетическую плотность рациона каждого участника, сравнивая общее ежедневное потребление энергии с общим весом потребляемой пищи, выражая это как общую энергию (ккал в день), деленную на общий вес пищи (граммы в день).

Исследование дало несколько важных результатов:

• Общий вес потребляемой пищи существенно не изменился ни в одной из групп, что означает, что те, кто придерживался веганской диеты, продолжали есть примерно то же количество пищи по весу.
• Потребление калорий снизилось в обеих группах, но снижение было более значительным среди тех, кто придерживался веганской диеты, — примерно на 357 ккал в день.
• Энергетическая плотность осталась практически неизменной в контрольной группе, но снизилась примерно на 30% в веганской группе.
• Более значительное снижение энергетической плотности было связано с большей потерей веса, и эта связь сохранялась даже после учета изменений в потреблении калорий.

То же количество еды, меньше калорий

Разница во многом объяснялась изменением типов продуктов, которые ели участники. Веганская диета исключила калорийные продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца, увеличив при этом потребление продуктов, которые обеспечивают больший объем при относительно небольшом количестве калорий, особенно овощей и бобовых.

Поскольку эти растительные продукты обычно содержат меньше калорий на грамм, участники могли продолжать есть щедрые порции, потребляя при этом меньше энергии в целом.

«Дело не в силе воли или меньших порциях, — говорит доктор Кахлеова. — Дело в выборе продуктов, которые естественным образом содержат меньше калорий в каждом кусочке. Снижение энергетической плотности на 30% — это значительный сдвиг, которого было бы очень трудно достичь и поддерживать только за счет контроля порций».

Почему энергетическая плотность может влиять на потерю веса

Энергетическая плотность означает количество калорий, содержащихся в каждом грамме пищи. Ученые изучают ее годами, поскольку она может влиять на то, сколько человек ест и насколько сытым он себя чувствует после еды.

Контролируемые исследования питания показали, что снижение энергетической плотности блюд может помочь людям чувствовать сытость, снижая при этом количество потребляемой энергии. Важно, что физический объем пищи может оставаться одинаковым, даже когда содержание калорий снижается.

«Когда продукты, которые вы едите, имеют более низкую энергетическую плотность, естественные сигналы аппетита вашего организма работают в вашу пользу, — говорит доктор Кахлеова. — Вы едите до насыщения и просто получаете меньше калорий. Это устойчивый способ контролировать вес».

Другой подход к управлению весом

Советы по снижению веса часто подчеркивают ограничение калорий и уменьшение порций. Эти результаты указывают на другую возможную стратегию: изменение состава пищи на тарелке, а не просто уменьшение количества съеденного.

Выбор более богатых водой и клетчаткой растительных продуктов может помочь людям снизить потребление калорий, сохраняя при этом чувство сытости. Это может облегчить контроль веса для некоторых людей, уменьшая чувство лишений, которое может возникать при традиционных подходах к сокращению калорий.

«С клинической точки зрения, воздействие на энергетическую плотность предлагает реалистичную стратегию для снижения веса, — говорит доктор Кахлеова. — Вместо того чтобы говорить людям есть меньше, мы можем помочь им питаться иначе — и результаты не заставят себя ждать».

Вывод

Результаты показывают, что низкожировая веганская диета может значительно снизить энергетическую плотность рациона, позволяя людям потреблять меньше калорий и худеть без намеренного ограничения потребления калорий.

«Вам не нужно есть меньше, — говорит доктор Кахлеова. — Вы можете есть больше, чувствовать сытость и при этом худеть, выбирая продукты с естественно более низкой энергетической плотностью».

Источники:

Материалы предоставлены Комитетом врачей за ответственную медицину.

Hana Kahleova, Tatiana Znayenko-Miller, Cristina Maracine, Richard Holubkov, Neal D. Barnard. Vegan Diets and Dietary Energy Density. JAMA Network Open, 2026; 9 (8): e2627483 DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2026.27483