Ученые объяснили, почему упражнения помогают удержать вес, но не сбросить его

Физические упражнения могут не помочь сбросить столько веса, сколько ожидается, но они могут быть одним из ключей к его удержанию. Фото: Shutterstock

Основной принцип похудения прост: если потреблять меньше калорий, чем тратишь, вес будет уходить. Однако на практике это не всегда так легко и просто.

Наряду с подсчетом калорий или уменьшением порций, многие люди добавляют в уравнение физические упражнения, пытаясь похудеть, чтобы сдвинуть баланс. Тем не менее исследования показывают, что физические упражнения могут оказывать лишь умеренное влияние на потерю веса.

Но прежде чем отказаться от тренировок, важно отметить, что упражнения по-прежнему играют важную роль для здоровья, особенно в удержании веса после достижения целевого показателя.

Существует несколько процессов, которые помогают объяснить, почему физические упражнения не всегда приводят к значительной потере веса.

Упражнения могут стимулировать аппетит, что приводит к увеличению потребления пищи. Люди также могут подсознательно меньше двигаться в течение остальной части дня после тренировки, что означает, что упражнения могут оказывать меньшее влияние на общий дефицит калорий.

Организм также со временем становится более эффективным, сжигая меньше калорий при выполнении той же активности. Этот процесс, иногда называемый «метаболической адаптацией», отражает тенденцию организма защищаться от потери веса.

С эволюционной точки зрения, сохранение энергии в периоды интенсивной физической активности, вероятно, защищало наших предков от голода. Но в современном мире метаболическая адаптация является одним из многих факторов, которые могут затруднить потерю веса.

Важность физических упражнений

Хотя физические упражнения могут не быть основным драйвером потери веса, похоже, они могут играть роль в поддержании веса.

В исследовании с участием более 1100 человек было показано, что физическая активность оказывает небольшое влияние на количество веса, которое человек изначально теряет. Однако более высокий уровень активности после потери веса был тесно связан с удержанием веса.

Стоит отметить, что физические упражнения также были связаны с измеримыми улучшениями здоровья, включая улучшение холестерина, снижение воспаления, улучшение контроля уровня сахара в крови и чувствительности к инсулину, все это связано с более низким риском проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Эти многочисленные преимущества для здоровья показывают, насколько важно заниматься физическими упражнениями как во время потери веса, так и при его поддержании.

Данные также свидетельствуют о том, что сочетание физических упражнений с препаратами для похудения (такими как «Саксенда») может помочь людям лучше поддерживать потерю веса, чем использование только препарата.

Почему упражнения работают

Может показаться странным, что физические упражнения не особенно эффективны для потери веса, но могут помочь предотвратить его возврат. Причины этого парадокса до конца не изучены, но несколько механизмов могут дать объяснение.

Первый связан с расходом энергии в состоянии покоя (количество калорий, которое организм сжигает, ничего не делая).

Когда мы теряем вес, наш расход энергии в состоянии покоя уменьшается больше, чем можно было бы ожидать для потерянного веса. Считается, что это способствует возврату веса. Но физические упражнения повышают общий суточный расход энергии, что может частично компенсировать это.

Второй фактор связан с мышечной массой.

Потеря веса обычно приводит к потере как жира, так и мышц. Потеря мышц снижает расход энергии в состоянии покоя, что может способствовать возврату веса.

Но физические упражнения, особенно силовые тренировки (такие как пилатес или поднятие тяжестей), могут помочь сохранить или даже восстановить мышечную массу. Это может ускорить метаболизм, что может помочь в долгосрочном поддержании веса.

Физическая активность также помогает организму сохранять способность сжигать жир. После потери веса организм часто становится менее эффективным в использовании жира для получения энергии.

Но интенсивные упражнения могут улучшить сжигание жира и метаболическую гибкость — способность переключаться между сжиганием углеводов и жира в зависимости от того, что доступно. Это помогает организму продолжать сжигать жир, даже когда потребление калорий низкое или вес потерян.

Упражнения также улучшают чувствительность к инсулину. Это снижает количество инсулина, необходимого для регулирования уровня сахара в крови. Это полезно, поскольку более высокий уровень инсулина может способствовать накоплению жира и снижать расщепление жира.

Упражнения оказывают множество косвенных эффектов на нас, которые могут помочь в поддержании веса. Например, физические упражнения могут улучшить сон, настроение и снизить уровень стресса. Все это снижает уровень гормона стресса кортизола, что может уменьшить количество жира, которое откладывает организм.

Регулярная активность также может помочь регулировать аппетит и уровень глюкозы в крови, что может помочь уменьшить тягу к еде и ограничить переедание.

Важно признать, что все люди разные. Это означает, что мы все по-разному реагируем на физические упражнения с точки зрения того, сколько калорий мы сжигаем или вызывает ли тренировка чувство голода позже в течение дня.

Различные типы тренировок также дают свои преимущества для здоровья и поддержания веса.

Аэробные упражнения (такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде или бег) сжигают калории и при более высокой интенсивности могут улучшить способность организма сжигать жир в качестве топлива.

Силовые тренировки, с другой стороны, помогают наращивать и сохранять мышечную массу. Это поддерживает более высокий расход энергии в состоянии покоя, помогая долгосрочному поддержанию веса.

Физические упражнения могут быть не самым мощным инструментом для потери веса, но они могут помочь сохранить с трудом достигнутый результат. Возможно, самое главное, они предлагают множество физических и психических преимуществ для здоровья, которые выходят далеко за рамки цифр на весах.

Источники:

sciencedaily.com

Материалы предоставлены The Conversation. Оригинал написан Рэйчел Вудс, старшим преподавателем физиологии Линкольнского университета.