Новые рекомендации по силовым тренировкам: главное — постоянство, а не сложность

Новые рекомендации показывают, что любое количество силовых тренировок может улучшить мышцы, силу и общую физическую форму. Эксперты говорят, что постоянство гораздо важнее, чем поиск идеальной программы. Фото: Shutterstock

Первое крупное обновление рекомендаций по силовым тренировкам за 17 лет несёт простой посыл. Даже небольшое количество упражнений с сопротивлением может улучшить силу, увеличить мышечную массу, повысить мощность и поддержать общую физическую функцию.

Обновлённые рекомендации, выпущенные Американским колледжем спортивной медицины (ACSM) в виде официальной позиции, основаны на 137 систематических обзорах, охватывающих более 30 000 участников. Это делает их наиболее обширным и научно обоснованным набором рекомендаций по силовым тренировкам на сегодняшний день.

«Лучшая программа силовых тренировок — это та, которой вы действительно будете придерживаться», — говорит Стюарт Филлипс, заслуженный профессор кафедры кинезиологии и автор документа. «Тренировка всех основных групп мышц как минимум два раза в неделю гораздо важнее, чем погоня за идеей «идеального» или сложного плана тренировок. Будь то штанги, эспандеры или упражнения с собственным весом, результаты определяются постоянством и усилием».

Обновлённые рекомендации отражают всплеск исследований силы

Это обновление появилось после многих лет растущего научного интереса к здоровью мышц и старению. Последняя официальная позиция ACSM по силовым тренировкам для здоровых взрослых была опубликована в 2009 году, до волны новых исследований о том, как сила влияет на долгосрочное здоровье и благополучие.

«Новый документ отражает этот всплеск доказательств и расширяет свои рекомендации, включая больше людей и больше типов тренировок, чем когда-либо прежде», — говорит Филлипс.

Ключевой вывод обновлённых рекомендаций заключается в том, что самые большие преимущества часто исходят от простой отправной точки. Переход от полного отсутствия силовых тренировок к любой регулярной активности может привести к значительным улучшениям. Хотя такие факторы, как нагрузка, объём и частота, можно корректировать, эксперты говорят, что главным приоритетом для большинства взрослых должно стать создание рутины, которой они смогут следовать постоянно.

Для роста силы и мышц не нужен тренажёрный зал

Ещё одним важным изменением в рекомендациях стало признание того, что эффективные силовые тренировки не требуют доступа в тренажёрный зал. Упражнения с эластичными лентами, движения с собственным весом или простые домашние комплексы по-прежнему могут давать измеримый прирост силы, мышечной массы и повседневной функциональности.

По словам Филлипса, строгие правила об «идеальном» плане тренировок больше не поддерживаются современными данными. Вместо этого наибольшее значение имеют личные предпочтения, удовольствие и способность поддерживать рутину в долгосрочной перспективе. Такой подход особенно важен для взрослых, которые хотят оставаться сильными, здоровыми и дееспособными с возрастом.

Фокус на постоянстве, а не на сложности

Спортсменам и высокотренированным людям могут по-прежнему требоваться более специализированные, спортивные программы. Однако для большинства взрослых рекомендация ясна. Выберите программу силовых тренировок, которая соответствует вашему образу жизни, и придерживайтесь её со временем.

Полный текст официальной позиции ACSM теперь доступен в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise».

Интересный факт: Исследования показывают, что силовые тренировки положительно влияют не только на мышцы, но и на когнитивные функции, снижая риск возрастного снижения умственных способностей. Регулярные занятия с отягощениями также помогают поддерживать плотность костной ткани, что является ключевым фактором в профилактике остеопороза.