Ученые нашли «золотую середину» силовых тренировок для долгой жизни

Масштабное 30-летнее исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, определило идеальный объем силовых тренировок для снижения риска смерти. Ученые выяснили, что «золотой серединой» является 90–120 минут в неделю.

В исследовании, которое длилось до 30 лет, приняли участие 147 374 человека (31 540 мужчин и 115 834 женщины). Каждые два года участники сообщали, сколько времени они уделяют силовым и аэробным нагрузкам. На момент начала исследования средний возраст участников составлял 54 года.

За период наблюдения умерли 35 798 участников. Анализ показал, что выполнение силовых упражнений в течение 90–119 минут в неделю связано со снижением риска смерти от любых причин на 13%, от сердечно-сосудистых заболеваний — на 19%, а от неврологических болезней — на 27%. При этом увеличение времени тренировок свыше 120 минут в неделю не давало дополнительных преимуществ.

Интересно, что для снижения риска смерти от рака оказалось достаточно меньших объемов: 1–29 минут силовых тренировок в неделю снижали этот риск на 21%.

Наибольший эффект наблюдался при сочетании силовых нагрузок с аэробными упражнениями. У участников, которые выполняли 30–44 метаболических эквивалента (MET) аэробной активности в неделю и 60–119 минут силовых тренировок, риск смерти был ниже на 45%. А при аэробной нагрузке более 45 MET в неделю риск смерти снижался на 53–58% независимо от объема силовых упражнений.

Исследователи подчеркивают, что работа является наблюдательной и не доказывает прямую причинно-следственную связь. Кроме того, данные об упражнениях основывались на самоотчетах участников, что могло внести неточности. Тем не менее, ученые пришли к выводу, что их результаты поддерживают текущие рекомендации, поощряющие сочетание обоих типов физической активности для максимального снижения смертности.