Чтобы нарастить мышцы, не нужно изнурять себя тренировками — новое исследование

Изнурительные тренировки не обязательны — для роста мышц достаточно замедлить движения на несколько минут в день. Credit: Shutterstock

Если вы считаете, что для роста силы нужно выкладываться в спортзале до предела, новое исследование говорит об обратном. Результаты, полученные учеными из Университета Эдит Коуэн (ECU), показывают, что увеличение мышечной массы, силы и производительности не требует изнурительных тренировок или ощущения боли после них.

«Идея о том, что упражнения должны быть изнурительными или болезненными, мешает многим людям», — отметил профессор Кен Носака, директор по науке об упражнениях и спорту в ECU.

Он указывает на другой подход, который может быть более эффективным и гораздо более простым в соблюдении. «Вместо этого нам следует сосредоточиться на эксцентрических упражнениях, которые могут дать более сильные результаты с гораздо меньшими усилиями, чем традиционные упражнения, — и вам даже не нужен спортзал!»

Что такое эксцентрические упражнения

Эксцентрические упражнения фокусируются на фазе, когда мышцы удлиняются, а не укорачиваются. Обычно это происходит во время опускающей части движения, например, при опускании гантели, спуске по лестнице или медленном опускании на стул.

Согласно исследованию, мышцы могут развивать большую силу во время этих удлиняющих движений, используя при этом меньше энергии, чем при подъеме, тяге или лазании.

Больше силы с меньшими усилиями

«Вы можете наращивать силу, не чувствуя такого сильного истощения. То есть вы получаете больше пользы при меньших затратах. Это делает эксцентрические упражнения привлекательными для самых разных людей», — сказал профессор Носака.

Хотя такие движения иногда могут вызывать легкую болезненность, особенно у новичков, дискомфорт не является обязательным условием для достижения прогресса.

Простые упражнения, которые можно выполнять дома

Эксцентрические упражнения легко включить в повседневную рутину, и они не требуют специального оборудования. Примеры включают приседания у стула, опускания пяток и отжимания от стены. Исследования показывают, что всего пять минут в день таких движений могут привести к значительным улучшениям силы и общего состояния здоровья.

Идеально подходит для пожилых людей и новичков

Поскольку эксцентрические упражнения оказывают меньшую нагрузку на сердце и легкие, они особенно хорошо подходят для пожилых людей и людей с хроническими заболеваниями. Движения также кажутся знакомыми, что облегчает их освоение и поддержание в долгосрочной перспективе.

«Эти движения повторяют то, что мы уже делаем в повседневной жизни. Это делает их практичными, реалистичными и более простыми в соблюдении», — сказал профессор Носака.

«Когда упражнения кажутся выполнимыми, люди продолжают их делать».

Источники:

Материалы предоставлены Университетом Эдит Коуэн.

Kazunori Nosaka. Eccentric exercise: Muscle damage to the new normal. Journal of Sport and Health Science, 2026; 15: 101126 DOI: 10.1016/j.jshs.2026.101126