Простой тест на силу может предсказать продолжительность жизни

Новое исследование предполагает, что мышечная сила может быть так же важна, как и кардиотренировки для здорового старения. Credit: Shutterstock

Достаточная физическая активность важна для здорового старения, однако новое исследование показывает, что мышечная сила может играть не менее критическую роль. Крупное исследование под руководством ученых из Университета Буффало показало, что пожилые женщины с большей силой имели значительно более низкий риск смерти, даже с учетом уровня физической активности, сердечно-сосудистой выносливости и воспалительных процессов.

Результаты, опубликованные в журнале JAMA Network Open, были основаны на данных более 5000 женщин в возрасте от 63 до 99 лет. Исследователи наблюдали за участницами в течение восьми лет и обнаружили, что женщины с более сильным хватом и более быстрым выполнением теста «встать со стула» имели больше шансов прожить дольше.

Мышечная сила связана с более низкой смертностью

Исследование сосредоточилось на двух простых показателях, обычно используемых в медицинских учреждениях для оценки силы у пожилых людей: сила хвата и вставание со стула. Для теста со стулом участницы выполняли пять вставаний без посторонней помощи как можно быстрее.

Женщины, показавшие лучшие результаты в этих тестах, имели заметно более низкие показатели смертности в течение периода наблюдения. Исследователи обнаружили, что каждые дополнительные 7 килограммов силы хвата были связаны со снижением риска смерти в среднем на 12%. Более быстрое выполнение теста со стулом также было связано с улучшением выживаемости: снижение смертности на 4% на каждые 6 секунд улучшения от самого медленного до самого быстрого времени.

Важно отметить, что эти результаты оставались значимыми даже после того, как исследователи скорректировали данные с учетом физической активности и малоподвижного образа жизни, измеренных с помощью акселерометра, скорости ходьбы (показателя сердечно-сосудистой выносливости) и уровня С-реактивного белка — маркера воспаления в крови, связанного с потерей мышечной массы и преждевременной смертью.

Почему сила важна для здорового старения

«Если у вас недостаточно мышечной силы, чтобы встать, вам будет трудно заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, которая является наиболее распространенным видом досуга среди взрослых американцев в возрасте 65 лет и старше», — говорит ведущий автор исследования Майкл ЛаМонте, доктор философии, профессор-исследователь эпидемиологии и гигиены окружающей среды в Школе общественного здравоохранения и медицинских профессий Университета Буффало.

«Мышечная сила во многом позволяет человеку перемещать свое тело из одной точки в другую, особенно при движении против силы тяжести», — добавляет ЛаМонте. «Здоровое старение, вероятно, лучше всего достигается при достаточном количестве как аэробных, так и силовых физических нагрузок. Когда мы больше не можем встать со стула и передвигаться, у нас возникают проблемы».

По словам ЛаМонте, это крупнейшее на сегодняшний день исследование, изучающее, как мышечная сила связана с долголетием у женщин старше 60 лет. Более ранние крупномасштабные исследования часто не имели подробных показателей физической активности, сердечно-сосудистой выносливости и воспаления, что затрудняло выделение роли одной лишь мышечной силы.

Исследователи также обнаружили, что размеры тела не объясняют взаимосвязь между силой и долголетием.

«Мы также показали, что различия в размерах тела не объясняют взаимосвязь между мышечной силой и смертностью», — говорит он. «Когда мы скорректировали показатели силы с учетом массы тела и даже безжировой массы тела, смертность оставалась значительно ниже».

Преимущества силы распространяются за пределы рекомендаций по физическим упражнениям

Одним из наиболее примечательных результатов исследования стало то, что женщины, которые не соответствовали текущим рекомендациям по физической активности, все равно получали пользу от большей мышечной силы. Текущие рекомендации предполагают не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности каждую неделю.

Даже среди женщин, не достигших этого порога, более высокий уровень силы был связан со значительно более низким риском смертности. ЛаМонте говорит, что это является убедительным доказательством того, что силовым упражнениям следует уделять больше внимания в рекомендациях общественного здравоохранения, особенно для пожилых людей.

«Поскольку женщины в возрасте 80 лет и старше являются самой быстрорастущей возрастной группой в США, важность мониторинга и поддержания мышечной силы будет иметь огромные последствия для общественного здравоохранения в ближайшие десятилетия», — говорит он.

Простые способы для пожилых людей укрепить силу

Занятия по наращиванию мышечной массы не обязательно требуют дорогого тренажерного зала или интенсивных тренировок. Исследователи отмечают, что свободные веса, гантели, тренажеры и упражнения с собственным весом, такие как облегченные отжимания, отжимания от стены и приседания, могут помочь улучшить силу.

ЛаМонте говорит, что предметы повседневного обихода также могут служить инструментами для создания сопротивления.

«Даже использование банок с супом или книг в качестве отягощения обеспечивает стимуляцию скелетных мышц и может использоваться людьми, для которых другие варианты недоступны».

Он советует пожилым людям проконсультироваться с врачом перед началом программы укрепления мышц. Тем, кто не знаком с силовыми тренировками, также может пригодиться помощь физиотерапевта или специалиста по упражнениям, чтобы обеспечить безопасность и правильный прогресс.

В исследовании также приняли участие ученые из Национального института рака, Калифорнийского университета в Сан-Диего, Техасского университета A&M, Университета Брауна, Стэнфордского университета и Онкологического центра Фреда Хатчинсона.

Источники:

Материалы предоставлены Университетом Буффало.