Разнообразие физических упражнений может продлить жизнь, показало исследование

Разнообразие физической активности, а не только её объём, может иметь решающее значение для долголетия. Credit: Shutterstock

Регулярное выполнение разнообразных физических упражнений может быть одним из самых эффективных способов продлить жизнь, согласно исследованию, опубликованному в журнале BMJ Medicine. Результаты показывают, что связь не сводится просто к увеличению объёма тренировок. Польза, по-видимому, достигает плато после определённого момента, что указывает на существование оптимального уровня активности.

Результаты также демонстрируют, что разнообразие само по себе имеет значение. Люди, занимающиеся разными видами физической активности, как правило, имеют более низкий риск смерти, независимо от общего объёма упражнений. Тем не менее, исследователи подчёркивают, что оставаться активным в целом по-прежнему важно.

Почему разнообразие упражнений имеет значение

Физическая активность давно связывается с улучшением физического и психического здоровья, а также со снижением риска смерти. Однако было менее ясно, дают ли определённые виды упражнений уникальные преимущества или смешение активностей приносит дополнительную пользу сверх общего объёма.

Чтобы изучить это, исследователи проанализировали данные двух крупных долгосрочных исследований: Исследования здоровья медсестёр (121 700 участниц) и Исследования здоровья медицинских работников (51 529 участников-мужчин). Эти исследования отслеживали участников более 30 лет, собирая данные об образе жизни, истории болезней и привычках к упражнениям каждые 2 года с помощью анкет.

Десятилетия данных о движении и образе жизни

Участники сообщали о широком спектре физических активностей с течением времени. С 1986 года это включало ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде (включая велотренажёры), плавание в бассейне, греблю или вольные упражнения, теннис, сквош или ракетбол.

Более поздние опросы добавили больше деталей, охватив силовые тренировки с отягощениями; упражнения низкой интенсивности, такие как йога, растяжка и тонизирование; энергичные задачи, такие как стрижка газона; умеренные работы на открытом воздухе, такие как уход за садом; и тяжёлые работы на открытом воздухе, такие как копание и колка дров.

Участники также сообщали, сколько лестничных пролётов они преодолевали ежедневно, исходя из оценки, что подъём на один пролёт занимает 8 секунд.

Анализ включил 111 467 участников для оценки общего объёма физической активности и 111 373 участников для оценки разнообразия активностей. Для измерения уровней активности исследователи использовали показатели MET, рассчитанные путём умножения среднего времени, затраченного на каждую активность (в часах в неделю), на её значение MET. MET показывают, во сколько раз больше энергии тратит активность по сравнению с состоянием покоя.

Уровни активности, привычки и профили здоровья

В обеих группах участники могли указать до 11 или 13 различных видов активности в зависимости от исследования. Ходьба была наиболее распространённой формой досуговых упражнений, при этом мужчины чаще, чем женщины, бегали трусцой или бегали.

Люди, сообщавшие о более высоком общем уровне активности, в целом были здоровее. Они реже курили, имели высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина. Они также, как правило, имели меньший вес тела (более низкий ИМТ), придерживались более здорового питания, употребляли алкоголь, поддерживали более прочные социальные связи и участвовали в более широком спектре активностей.

Упражнения и риск смерти за 30 лет

За более чем три десятилетия наблюдения умерли 38 847 участников, в том числе 9901 от сердечно-сосудистых заболеваний, 10 719 от рака и 3159 от респираторных заболеваний.

Более высокие уровни физической активности, а также большинство отдельных видов упражнений, за исключением плавания, были связаны с более низким риском смерти от любой причины. Однако связь не была линейной. Польза от общей активности, по-видимому, достигала плато после примерно 20 часов MET в неделю, что позволяет предположить, что существует точка, после которой дополнительная активность приносит меньше пользы.

Какие виды активности были связаны с более низким риском

Ходьба показала одну из самых сильных ассоциаций: у тех, кто ходил больше всего, риск смерти был на 17% ниже по сравнению с теми, кто ходил меньше всего. Подъём по лестнице был связан со снижением риска на 10%.

Другие виды активности также были связаны со снижением риска при сравнении наименее активных и наиболее активных участников. Теннис, сквош или ракетбол были связаны со снижением риска на 15%. Гребля или вольные упражнения показали снижение на 14%. Силовые тренировки с отягощениями и бег были связаны со снижением риска на 13% каждый. Бег трусцой был связан со снижением на 11%, в то время как езда на велосипеде показала меньшее снижение — на 4%.

Дополнительная польза от разнообразия упражнений

Занятие более широким спектром активностей было связано с ещё большими преимуществами. После учёта общего уровня упражнений у участников, выполнявших наиболее разнообразный набор активностей, риск смерти от всех причин был на 19% ниже.

У них также наблюдался на 13–41% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака, респираторных заболеваний и других причин по сравнению с теми, кто занимался меньшим количеством видов активности.

Ограничения исследования и что это значит

Это исследование является наблюдательным, что означает, что оно не может доказать причинно-следственную связь. Исследователи также указывают на несколько ограничений. Физическая активность сообщалась самими участниками, а не измерялась напрямую, что может повлиять на точность.

Кроме того, показатели MET рассчитывались исходя из предположения, что участники были полностью вовлечены в каждую активность, а отсутствие подробной информации об интенсивности могло привести к некоторой ошибочной классификации расхода энергии. Исследуемая популяция также была в основном белой, что может ограничить применимость результатов.

Тем не менее, исследователи заключают: «В целом, эти данные подтверждают представление о том, что долгосрочное участие в нескольких типах физической активности может помочь продлить продолжительность жизни».

Источники:

Материалы предоставлены BMJ Group.

Han Han, Jinbo Hu, Dong Hoon Lee, Yiwen Zhang, Edward Giovannucci, Meir J Stampfer, Frank B Hu, Yang Hu, Qi Sun. Physical activity types, variety, and mortality: results from two prospective cohort studies. BMJ Medicine, 2026; 5 (1): e001513 DOI: 10.1136/bmjmed-2025-001513