Простой способ улучшить здоровье кишечника: учёные о тренде fibermaxxing

Тренд «fibermaxxing» (максимизация потребления клетчатки) набирает популярность, и учёные подтверждают, что это одна из самых простых стратегий для укрепления долгосрочного здоровья. Клетчатка поддерживает здоровое пищеварение и связана со снижением риска некоторых видов рака.

Дженнифер Ли, учёный из Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США при Университете Тафтса, отмечает, что популярность тренда отражает растущий интерес к увеличению «периода здоровой жизни» (healthspan), а не просто к долголетию.

«Между жизнью в определённом возрасте в добром здравии и жизнью в плохом состоянии здоровья в её конце существует девятилетний разрыв. Поведенческие или пищевые стратегии, которые могут поддерживать здоровье человека, сейчас очень актуальны», — говорит Дженнифер Ли.

Исследования показывают, что постоянный низкий уровень потребления клетчатки может способствовать метаболическим и сердечно-сосудистым проблемам, включая диабет и ожирение. Дефицит клетчатки также может повышать риск колоректального рака, рака молочной железы и простаты.

Согласно рекомендациям, взрослым следует потреблять от 22 до 34 граммов клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола. Простое правило: на каждые 1000 потребляемых калорий должно приходиться около 14 граммов клетчатки.

Клетчатка бывает двух основных типов:

• Растворимая (яблоки, авокадо, овсянка, бобовые) — замедляет пищеварение, помогает контролировать уровень сахара и холестерина, служит пищей для полезных кишечных бактерий.
• Нерастворимая (цельнозерновые продукты, орехи, семена) — не переваривается, увеличивает объём стула и помогает предотвратить запоры.

Для здорового баланса Ли рекомендует потреблять примерно в два раза больше нерастворимой клетчатки, чем растворимой.

Для тех, кому сложно получить достаточное количество клетчатки с пищей, могут помочь добавки. Однако увеличивать потребление следует постепенно и с достаточным количеством воды, чтобы избежать проблем с пищеварением, таких как запор или диарея.

Интересный факт: Кишечный микробиом, который напрямую зависит от потребления клетчатки, иногда называют «вторым мозгом» из-за его влияния не только на пищеварение, но и на иммунитет, настроение и даже когнитивные функции через ось «кишечник-мозг».