Длительные прогулки снижают риск сердечных заболеваний на две трети

Исследование показало, что люди, которые ходят непрерывно по 10-15 минут, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний до двух третей по сравнению с теми, кто совершает лишь короткие прогулки продолжительностью менее пяти минут. Даже при одинаковом общем количестве шагов более длительные непрерывные прогулки приносят сердцу больше пользы, чем короткие разрозненные прогулки в течение дня.

Длительные равномерные прогулки превосходят короткие променады, значительно улучшая здоровье сердца всего за 10–15 минут в день. Credit: Shutterstock

Международная команда исследователей из Сиднейского университета и Европейского университета в Испании обнаружила, что продолжительные сессии ходьбы обеспечивают более сильную защиту для здоровья сердца, чем фрагментированная активность. Их работа, опубликованная в Annals of Internal Medicine, изучала, как модели ходьбы влияют на здоровье людей, которые в целом малоактивны.

Среди людей, делающих в среднем менее 8000 шагов в день, те, кто концентрировал свою ходьбу в одну или две сессии продолжительностью не менее 10-15 минут, имели значительно более низкий риск смерти и сердечно-сосудистых событий (включая инфаркты и инсульты), чем те, чьи шаги складывались из множества коротких подходов длительностью менее пяти минут.

Соавтор исследования доктор Мэтью Ахмади объяснил:

«Для самых неактивных людей переход от коротких прогулок время от времени к более длительным непрерывным прогулкам может принести определенную пользу для здоровья. Существует восприятие, что медицинские работники рекомендуют проходить 10 000 шагов в день как цель, но в этом нет необходимости. Простое добавление одной или двух более длительных прогулок в день, каждая продолжительностью не менее 10-15 минут в комфортном, но равномерном темпе, может иметь значительные преимущества — особенно для людей, которые мало ходят».

Исследование охватило 33 560 взрослых в возрасте от 40 до 79 лет, которые обычно проходили менее 8000 шагов в день и не имели истории сердечно-сосудистых заболеваний или рака. Участники носили исследовательские браслеты в течение недели, чтобы записывать как количество шагов, так и их распределение в течение дня.

Исследователи отслеживали состояние их здоровья в течение примерно восьми лет и обнаружили разительные различия в сердечно-сосудистом риске:

• У людей, которые ходили непрерывно по 10-15 минут ежедневно, был лишь 4% шанс столкнуться с сердечно-сосудистым событием, по сравнению с 13% риском среди тех, кто ходил непрерывно всего по 5 минут в день.
• Преимущества были наибольшими для наименее активных людей, особенно тех, кто делал 5000 шагов или меньше. В этой группе риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снизился с 15% среди тех, кто ходил короткими сессиями, до 7% среди тех, кто ходил до 15 минут за раз.
• Среди самых малоподвижных участников (5000 шагов в день или меньше) риск смерти снизился с 5% для тех, кто ходил 5-минутными подходами, до менее 1% для тех, у кого были более длительные прогулки.

Старший автор профессор Эммануэль Стаматакис отметил:

«Мы склонны делать весь акцент на количестве шагов или общем объеме ходьбы, но пренебрегаем решающей ролью паттернов, например, "как" осуществляется ходьба. Это исследование показывает, что даже очень физически неактивные люди могут максимизировать пользу для здоровья сердца, изменив свои модели ходьбы, чтобы ходить дольше за один раз, в идеале не менее 10-15 минут, когда это возможно».

ИИ: Это исследование подтверждает, что для здоровья сердца важна не только общая активность, но и её структура. В 2025 году, когда многие работают удаленно и ведут малоподвижный образ жизни, осознанное включение в распорядок дня хотя бы одной продолжительной прогулки может стать простым и эффективным способом заботы о сердечно-сосудистой системе.