Распространенная ошибка, из-за которой старение суставов становится более болезненным

С возрастом суставы изнашиваются, но правильные упражнения могут помочь сохранить их крепкими и безболезненными дольше. Credit: Shutterstock

Старение имеет много плюсов, но ноющие суставы к ним не относится.

С возрастом суставы, которые когда-то выдерживали любые нагрузки, начинают ослабевать. Это происходит потому, что количество хрящевой ткани — прочной, но гибкой соединительной ткани — и жидкости в суставах со временем уменьшается.

Это может заставить некоторых людей избегать таких занятий, как физические упражнения. Но при правильном подходе упражнения на самом деле могут помочь защитить ваши суставы.

Давайте разберемся в науке.

Почему суставы важны

Каждый сустав амортизируется суставным хрящом — особым типом ткани, покрывающей концы костей. Этот хрящ защищает суставы и создает гладкую поверхность для движения.

Густая жидкость, известная как синовиальная жидкость, также помогает смазывать колени, бедра и плечи. Она уменьшает трение между хрящом и суставами, а также снабжает хрящ ключевыми питательными веществами.

Однако хрящ плохо восстанавливается. Частично это связано с тем, что у него нет собственного кровоснабжения.

Постепенное разрушение хряща известно как остеоартрит — состояние, которое поражает более 500 миллионов человек во всем мире. Люди с остеоартритом чаще всего испытывают боль в несущих вес суставах, таких как колени, бедра и позвоночник.

Как упражнения влияют на суставы

Организм распределяет синовиальную жидкость через движение. Таким образом, упражнения помогают доставлять эту жидкость и содержащиеся в ней питательные вещества к хрящу.

Между тем, мышцы вокруг суставов действуют как амортизаторы. Укрепление мышц, в том числе с помощью таких упражнений, как тяжелая атлетика, помогает снизить давление на суставы. Исследования показывают, что силовые упражнения, нацеленные на квадрицепсы (группу мышц на передней поверхности бедра), особенно эффективны для уменьшения боли в суставах.

Знаковый Кокрейновский обзор оценил все соответствующие доказательства влияния упражнений на остеоартрит. Было обнаружено, что упражнения уменьшают боль и улучшают функцию у людей с остеоартритом коленного сустава. Также было показано, что упражнения оказывают эффект, аналогичный противовоспалительным препаратам, но без тех же побочных эффектов.

Упражнения также могут помочь поддерживать проприоцепцию — способность организма ощущать свое положение и движение. Однако проприоцепция с возрастом ухудшается. Поэтому с возрастом мозг хуже считывает эти сигналы, что может привести к неравномерной нагрузке на суставы, ускоряя их износ.

Однако упражнения на разнообразных и даже нестабильных поверхностях могут замедлить этот процесс износа. Они заставляют суставы лодыжек, коленей и бедер быстро адаптировать свои движения, сохраняя их активными и гибкими.

Что насчет упражнений с низкой ударной нагрузкой?

Упражнения с низкой ударной нагрузкой — это упражнения, при которых вы держите хотя бы одну ногу на земле или поддерживаете тело другим способом. Такой вид упражнений снижает вес и силу, воздействующие на суставы.

Примеры таких упражнений включают плавание и аквааэробику. Оба занятия предполагают нахождение в воде, которая может поддерживать до 90% веса вашего тела. Езда на велосипеде также может быть полезна для суставов, особенно для коленей.

Тай-чи — щадящая форма упражнений, основанная на плавных движениях и дыхательных техниках, — еще один вариант. Исследования показывают, что он может быть так же эффективен, как и физиотерапия, для людей с остеоартритом коленного сустава. Йога также может помочь укрепить мышцы вокруг суставов и улучшить общую гибкость.

Ходьба заслуживает особого упоминания. Ходьба по неровной местности, такой как трава, гравий или лесные тропы, может помочь поддерживать проприоцепцию. Одно исследование 2026 года показало, что тренировки на нестабильной поверхности значительно улучшают постуральный контроль (способность сохранять равновесие) у пожилых людей.

Другой систематический обзор показал, что упражнения, которые проверяли равновесие участников, снижали частоту падений примерно на 23%. Это важно, учитывая, что падения являются основной причиной смертей, связанных с травмами, у взрослых старше 65 лет.

Я никогда не занимался такими упражнениями. С чего начать?

Вот три совета, как сделать упражнения с низкой ударной нагрузкой максимально безопасными и эффективными.

1. Начните с малого

Вам не нужно специальное оборудование для начала. По возможности выбирайте ходьбу по неровным поверхностям, таким как трава, песок или гравий, вместо асфальта. Даже десятиминутная прогулка по газону парка улучшит движение ваших суставов.

Вы также можете практиковать стояние на одной ноге, например, пока чистите зубы. Лучше начинать на твердой поверхности, стараясь стоять на каждой ноге по 30 секунд. Затем можно перейти к стоянию на сложенном полотенце или поролоновой подушке. Важно освоить каждое задание или уровень сложности, прежде чем переходить к следующему.

2. Используйте опору

Безопасность превыше всего. Всегда выполняйте упражнения с низкой ударной нагрузкой рядом с чем-то, за что можно держаться, например, скамейкой в парке или тумбочкой в ванной. Если вы ходите для упражнений, скандинавские палки — отличный вариант. Важно: никогда не занимайтесь на нестабильных поверхностях, когда вы устали.

3. Получите консультацию

Ни одно упражнение не является безрисковым. Например, удержание позы йоги за пределами вашей амплитуды движений может травмировать поясницу, плечи или колени. Выполнение глубоких приседаний или выпадов с плохой техникой может создать чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Поэтому перед началом проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом по физическим упражнениям или физиотерапевтом. Они могут помочь вам разработать индивидуальную программу упражнений.

Суть

Наши суставы подвержены неизбежному износу с возрастом, но упражнения с низкой ударной нагрузкой могут помочь. Так что попробовать стоит, независимо от того, сколько вам лет.

Источники:

Материалы предоставлены The Conversation. Оригинал написан Гордоном Уоддингтоном, профессором спортивной медицины AIS, Университет Канберры.