Ученые раскрыли скрытую силу креатина: не только для мышц, но и для мозга

Креатин питает энергетическую систему организма, помогая мышцам и мозгу работать на пике во время интенсивной активности. Помимо спорта, ученые изучают его потенциал для психического здоровья и лечения болезней, но это не панацея. Credit: Shutterstock

Креатин широко известен как популярная добавка для спортсменов и посетителей тренажерных залов, часто ассоциирующаяся с улучшением силы и производительности. Однако за пределами фитнес-мира ученые внимательно изучают, как это соединение влияет на тело и мозг.

От помощи клеткам в выработке энергии до возможной роли в лечении определенных заболеваний — креатин становится все более важным объектом исследований.

Доктор Мехди Боруджерди, фармацевтический исследователь и бывший профессор, провел углубленный обзор креатина в «Справочнике по кинетике креатина и креатинина in vivo». Его работа дает ценную информацию о том, как работает это соединение и на что оно способно.

Как креатин работает в организме

Креатин естественным образом вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот, таких как глицин, аргинин и метионин. Попадая в кровоток, он транспортируется к тканям, нуждающимся в энергии, особенно к мышцам. Около 95% креатина в организме хранится в скелетных мышцах, а меньшие количества — в мозге, сердце и других органах.

Внутри клеток креатин превращается в фосфокреатин (ФК), высокоэнергетическую молекулу, которая помогает регенерировать аденозинтрифосфат (АТФ), основной источник энергии организма. Эта быстрая регенерация АТФ необходима для тканей с высокими энергетическими потребностями, включая мышцы, сердце и мозг. Она позволяет клеткам продолжать функционировать во время интенсивной физической активности или стресса, что объясняет популярность креатина в спорте.

После использования креатин распадается на креатинин, отход, который отфильтровывается почками и выводится с мочой. Однако организм может хранить лишь ограниченное количество креатина, и его уровень у людей различается. Это означает, что реакция на добавки может быть разной.

Несмотря на распространенные заблуждения в интернете, креатин не является стероидом. «Роль креатина в развитии мышц заключается исключительно в обеспечении энергией для сокращения и дыхания, он определенно не является заменой стероидам», — объясняет доктор Боруджерди.

Добавки креатина и преимущества для производительности

Креатин моногидрат — наиболее изученная и часто используемая форма добавки. Исследования показывают, что он повышает уровень креатина и фосфокреатина в мышцах, улучшая способность организма регенерировать АТФ во время коротких всплесков высокоинтенсивной активности. Это может привести к лучшей выходной мощности, более быстрому спринту и повышенной тренировочной способности.

Помимо физической производительности, креатин может поддерживать некоторые аспекты работы мозга. Исследования предполагают потенциальную пользу для памяти, настроения и скорости обработки информации, особенно у людей с естественно низким уровнем креатина, например, у пожилых.

Ученые также изучают возможную роль креатина при таких состояниях, как болезнь Паркинсона, депрессия и потеря мышечной и костной массы, связанная с менопаузой. Хотя первые результаты обнадеживают, необходимы дополнительные доказательства, прежде чем делать окончательные выводы.

«Противовоспалительные и антиоксидантные свойства креатина еще больше подчеркивают его потенциал в клинических условиях, хотя для подтверждения этих преимуществ необходимы более надежные испытания», — объясняет он. «При достаточном обосновании, правильной лекарственной форме и режиме дозирования креатин может в конечном итоге быть признан безрецептурным терапевтическим средством, а не просто пищевой добавкой».

Дозировка, усвоение и биодоступность

Распространенный подход к приему добавок начинается с фазы загрузки: 20 граммов в день (разделенных на четыре приема) в течение 5-7 дней. Затем обычно следует поддерживающая доза 3-5 граммов в день. «Этот подход быстро насыщает мышечные запасы креатина, но более низкая ежедневная доза в 3-5 граммов может достичь аналогичного насыщения за более длительный период (примерно 28 дней)», — говорит доктор Боруджерди.

Не весь потребляемый креатин усваивается организмом. Такие факторы, как стабильность пищеварения и способность мышц накапливать креатин, влияют на то, сколько его удерживается. Прием креатина с углеводами может улучшить усвоение за счет увеличения транспорта, связанного с инсулином.

Кто получает наибольшую пользу от креатина

Реакция на креатин может различаться в зависимости от пола, возраста и диеты. Мужчины и женщины могут испытывать разные эффекты из-за различий в мышечной массе и базовом уровне креатина. Женщины, у которых часто более низкие запасы креатина, могут увидеть большее относительное улучшение.

Пожилые люди могут извлечь выгоду из потенциала креатина помогать поддерживать мышечную массу, плотность костей и когнитивные функции с возрастом. Вегетарианцы и веганы, которые обычно потребляют мало креатина или вообще не потребляют его с пищей, часто начинают с более низких уровней и могут сильнее реагировать на добавки. Однако диетические привычки различаются, поэтому эффекты не одинаковы для всех.

«Существует острая необходимость в хорошо спланированных исследовательских проектах на людях с использованием меченого креатина для получения соответствующих данных и освещения серых зон наших знаний об этих соединениях», — объясняет доктор Боруджерди.

Креатин иногда комбинируют с другими добавками, такими как аминокислота бета-аланин, для усиления эффекта. Тем не менее, эффективность этих комбинаций варьируется, и необходимы дополнительные исследования для определения наилучших подходов.

Безопасность, ограничения и что говорит наука

Креатин — одна из наиболее изученных пищевых добавок, и он считается безопасным для здоровых людей. Спектр его потенциального применения продолжает расти, но он не лишен ограничений.

«Несмотря на множество преимуществ, креатин не является волшебной пулей. Он не наращивает мышцы напрямую и не заменяет необходимость правильных тренировок и питания. Кроме того, убеждение, что большие дозы дают больший эффект, необоснованно, поскольку запасы креатина в мышцах имеют предел насыщения. Избыток креатина просто выводится в виде креатинина, не давая дополнительных преимуществ», — говорит доктор Боруджерди.

Опасения по поводу повреждения почек у здоровых людей в значительной степени развеяны. Однако люди с существующими заболеваниями почек должны проконсультироваться с врачом перед использованием креатина. Преимущества креатина не одинаковы для всех и зависят от таких факторов, как базовый уровень, дозировка и индивидуальная биология.

«На данный момент к креатину лучше всего относиться как к добавке со значительным потенциалом, но не как к панацее», — говорит доктор Боруджерди. «Будь вы спортсмен, студент или просто человек, желающий поддержать свое здоровье, понимание науки, стоящей за креатином, является ключом к принятию обоснованных решений».

Источники:

Материалы предоставлены Taylor & Francis Group.

Мехди Боруджерди. Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics: Production, Distribution, Metabolism, and Excretion. CRC Press, 11 мая 2026 г. DOI: 10.1201/9781003604662