Простая разминка мгновенно повышает скорость и мощность

Повышение температуры мышц с помощью разминки улучшает взрывную производительность, независимо от того, достигается ли это активными движениями или пассивным теплом. Самые эффективные разминки имитируют само упражнение и подготавливают нервную систему к эффективным движениям. Credit: Shutterstock

Новое исследование Университета Эдит Коуэн (ECU) изучило, могут ли разминочные routines влиять на производительность при упражнениях, и обнаружило, что повышенная температура мышц улучшает скорость и силу мышечных сокращений. Этот эффект был особенно заметен во время быстрых, высокомощных движений.

«Исследование показало, что при каждом повышении температуры мышц на 1°C производительность улучшалась примерно на 3,5%, причем наибольшие преимущества наблюдались в зависящих от скорости свойствах мышц, таких как скорость и мощность, но не в максимальной силе», — сказал ведущий исследователь доктор Коди Уилсон.

Сравнение пассивного и активного подходов к разминке

Исследование оценивало, как различные типы разминки влияют на мышечную производительность. Пассивные разминки полагались на внешние источники тепла, такие как грелки или горячий душ, чтобы повысить температуру мышц без движения. Активные разминки включали легкую активность, например, десять минут на велотренажере или выполнение облегченной версии предстоящего упражнения.

Несмотря на ожидания, исследователи не наблюдали существенных различий между этими двумя подходами. Они предполагают, что это может быть связано с тем, что во многих исследованиях использовались активные разминки, которые не были тесно связаны с упражнениями, используемыми во время тестирования производительности.

«Хотя и активные, и пассивные разминки приводят к лучшей скорости и мощности, многие исследования показывают, что разминочные упражнения должны быть похожи на упражнение, которое вы будете выполнять. Если вы поднимаете тяжести, начните с выполнения упражнения с более легкими весами, потому что эта практика фактически помогает нам активировать наши мышцы больше и использовать более эффективные модели движений — нервная система может обучаться на месте», — сказал соавтор и аспирант Жоао Педро Нунес.

Почему важны специфические для упражнения разминки

Доктор Уилсон согласен с тем, что разминки, напоминающие основную тренировку, могут способствовать лучшим результатам производительности.

«Любая разминка важна, будь то просто прогулка до спортзала или десятиминутная езда на велосипеде перед тренировкой. Но есть некоторые указания на то, что разминки, не связанные с выполняемым упражнением, не оказывают такого большого влияния на производительность, как просто "практика" выполнения».

Как понять, что вы готовы начать тренировку

Когда дело доходит до определения подходящего момента для перехода от разминки к тренировке, профессор биомеханики ECU Тони Блазевич отмечает, что универсального руководства не существует.

«По мере того как вы разминаетесь, вы почувствуете, что движения становятся легче, и вы станете более точными и скоординированными. Вы даже можете начать потеть. Мы часто говорим, что как только у вас появится легкий пот, вы, вероятно, достаточно повысили свою температуру, чтобы начать тренировку.

«Важно начать двигаться. Будь то легкая прогулка или подъем по лестнице. В конце концов, вы сможете перейти к полной тренировке, когда правильная разминка окажет наибольший эффект», — сказал профессор Блазевич.

Материалы предоставлены Университетом Эдит Коуэн.