Тайцзи, йога и бег могут заменить таблетки от бессонницы

Тайцзи, йога и бег конкурируют с традиционными методами лечения бессонницы, значительно улучшая продолжительность и качество сна, а также сокращая ночные пробуждения — и всё это с минимальными побочными эффектами. Фото: Shutterstock

Йога, тайцзи, ходьба и бег могут быть лучшими видами физической активности для улучшения качества сна и борьбы с бессонницей, свидетельствуют результаты метаанализа, опубликованного в журнале BMJ Evidence Based Medicine.

Исследователи подтверждают, что физические упражнения можно использовать в качестве основного метода лечения нарушений сна.

Бессонница, характеризующаяся трудностями с засыпанием, частыми пробуждениями и ранним подъёмом, встречается у 4–22% людей. Она связана с повышенным риском развития различных психических и физических заболеваний, включая деменцию и сердечно-сосудистые патологии.

Медикаментозное лечение бессонницы имеет побочные эффекты, а когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), хотя и эффективна, не всегда доступна из-за нехватки квалифицированных специалистов.

Новые исследования показывают, что физические упражнения могут помочь, но текущие рекомендации не уточняют, какие именно виды активности наиболее полезны. Чтобы заполнить этот пробел, учёные провели метаанализ 22 рандомизированных клинических испытаний с участием 1348 человек, сравнив 13 подходов к лечению бессонницы, включая семь видов физической активности.

Результаты показали, что по сравнению с традиционными методами лечения:

• Йога увеличивает общее время сна почти на 2 часа, улучшает эффективность сна на 15%, сокращает время ночных пробуждений на час и уменьшает время засыпания на 30 минут.
• Ходьба или бег снижают тяжесть бессонницы почти на 10 баллов.
• Тайцзи улучшает качество сна более чем на 4 балла, увеличивает общее время сна на 50 минут, сокращает ночные пробуждения на полчаса и уменьшает время засыпания на 25 минут.

Особенно впечатляющие результаты показало тайцзи — его эффект сохранялся до двух лет.

Исследователи объясняют эти результаты биологическими механизмами. Йога, сочетающая осознанность, дыхательные практики и концентрацию, может снижать тревожность и депрессию, мешающие сну. Тайцзи, основанный на контроле дыхания и расслаблении, уменьшает активность симпатической нервной системы, снижая гипервозбуждение. Бег и ходьба повышают энергозатраты, регулируют уровень кортизола и мелатонина, а также увеличивают фазу глубокого сна.

«Результаты этого исследования подчёркивают терапевтический потенциал физических упражнений в лечении бессонницы, позволяя рассматривать их не только как вспомогательное, но и как основное лечение», — отмечают авторы.

Хотя 68% исследований имели методологические недостатки, а интенсивность упражнений не всегда была стандартизирована, учёные рекомендуют включить йогу, тайцзи и бег в программы первичной медицинской помощи из-за их доступности, низкой стоимости и отсутствия побочных эффектов.

Дальнейшие исследования помогут определить, какие именно упражнения лучше всего подходят для конкретных симптомов бессонницы.

Источник: sciencedaily.com