Продукты для долгой и здоровой жизни
Антиоксиданты и старение
Свободные радикалы — это молекулы, которые могут повредить здоровые клетки. Они могут повысить вероятность заражения определенными заболеваниями, такими как рак, и ускорить старение. Продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь бороться с этими молекулами. Красочные овощи и фрукты полны ими, так что старайтесь съедать от пяти до девяти порций в день.
Ягоды
Они являются отличным источником антиоксидантов и могут помочь предотвратить рак и некоторые заболевания головного мозга. В замороженных ягодах они тоже есть. Загляните в морозильную камеру продуктового магазина и наслаждайтесь ими круглый год.
Оливковое масло
Этот вкусный «хороший» жир может обладать противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Некоторые исследования показывают, что это может улучшить уровень холестерина.
Рыба
Рыбу называют «пищей для мозга», потому что содержащиеся в ней жирные кислоты, ДГК и ЭПК, помогают вашему мозгу и нервной системе работать должным образом. Употребление в пищу рыбы один или два раза в неделю также снижает вероятность развития деменции. Жиры омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, такой как лосось и форель, могут снизить уровень «плохого» холестерина и триглицеридов. Это также может помочь облегчить воспаление, которое приводит к атеросклерозу, когда жировые отложения закупоривают артерии.
Бобы
Добавьте эти питательные вещества в свой рацион три или четыре раза в неделю. Клетчатка может помочь с пищеварением и снизить вероятность ожирения, сердечных заболеваний и диабета. А поскольку они заставляют вас дольше чувствовать себя сытым, диета с высоким содержанием клетчатки также может помочь вам похудеть. Посыпьте салат нутом или используйте фасоль вместо мяса в супах.
Овощи
Овощи содержат клетчатку, антиоксиданты и множество витаминов и минералов, которые могут помочь защитить вас от хронических заболеваний. Темная листовая зелень содержит витамин К для укрепления костей. Сладкий картофель и морковь содержат витамин А, который помогает поддерживать здоровье глаз и кожи и защищает от инфекций. Результаты неоднозначны, но в одном исследовании мужчины, которые ели 10 или более порций помидоров в неделю, снизили шансы заболеть раком простаты на 35%.
Орехи
Орехи богаты растительным белком, не содержащим холестерина, и другими питательными веществами. Миндаль богат витамином Е, который может помочь снизить риск инсульта у женщин, а орехи пекан содержат антиоксиданты. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в грецких орехах, могут помочь снизить уровень ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Но орехи не обезжирены. Одна унция миндаля — примерно 24 ореха — содержит 160 калорий. Так что наслаждайтесь ими в умеренных количествах.
Молоко
Напитки, обогащенные витамином D, такие как молоко, помогают вашему организму усваивать и использовать кальций. Это особенно важно, если у вас есть вероятность остеопороза или истончения костей. Ешьте йогурт с живыми культурами, чтобы улучшить пищеварение.
Цельные зерна
Добавление их в свой рацион может снизить ваши шансы на развитие некоторых видов рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Клетчатка также может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор и дивертикулярная болезнь. Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также коричневый или дикий рис вместо белого. Добавляйте перловку в супы или добавляйте обычную овсянку в мясной рулет.
Ешьте, как греки
Люди, живущие недалеко от Средиземного моря, регулярно включают в свой рацион оливковое масло, рыбу, овощи и цельные злаки, а также время от времени выпивают бокал красного вина. Вместо соли они используют специи и травы для ароматизации своей пищи. Эта "средиземноморская диета" может быть полезна для здоровья сердца, а также улучшить вашу память.
Поддерживайте здоровый вес
Некоторым людям с возрастом становится трудно поддерживать вес, особенно после болезни или ранения. Пара идей: есть меньше еды со здоровыми закусками между ними и переходить на цельное молоко вместо обезжиренного. Не наедайтесь продуктами с высоким содержанием сахара или жира, иначе вы не получите необходимые питательные вещества.
Похудеть для улучшения здоровья
Потеря лишних килограммов снижает нагрузку на суставы и сердце, а также может снизить ваши шансы заболеть диабетом. Однако, когда вы становитесь старше, это может быть сложнее, потому что вы обычно менее активны и теряете мышечную массу. Выбирайте белки, такие как нежирное мясо, тунец и бобы, и ешьте больше овощей, цельнозерновых продуктов и фруктов.
0 комментариев