Факты о жирных кислотах Омега-3

Что такое Омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 — это питательные вещества, которые вы получаете из пищи (или пищевых добавок), которые помогают строить и поддерживать здоровое тело. Они являются ключом к структуре каждой вашей клеточной стенки. Они также являются источником энергии и помогают поддерживать работу вашего сердца, легких, кровеносных сосудов и иммунной системы должным образом.

Два важнейших из них — ЭПК и ДГК — в основном содержатся в некоторых видах рыбы. ALA (альфа-линоленовая кислота), еще одна омега-3 жирная кислота, содержится в растительных источниках, таких как орехи и семена.

Уровни ДГК особенно высоки в сетчатке (глазу), головном мозге и сперматозоидах.

Мало того, что ваше тело нуждается в этих жирных кислотах для функционирования, они также приносят большую пользу для здоровья.

Польза для здоровья Омега-3

Жиры крови (Триглицериды). Рыбий жир может снизить повышенный уровень триглицеридов. Наличие высокого уровня этого жира в крови ставит вас в группу риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Ревматоидный артрит. Добавки с рыбьим жиром (ЭПК + ДГК) могут уменьшить скованность и боль в суставах. Добавки Омега-3 также повышают эффективность противовоспалительных препаратов.

Депрессия. Некоторые исследователи обнаружили, что люди, употребляющие в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3, имеют более низкий уровень депрессии. Влияние добавок с рыбьим жиром на депрессию было неоднозначным. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, может ли это что-то изменить.

Развитие ребенка. ДГК, по-видимому, важен для зрительного и неврологического развития у младенцев.

Астма. Диета с высоким содержанием Омега-3 снижает воспаление, ключевой компонент при астме. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, улучшают ли добавки с рыбьим жиром функцию легких или сокращают количество лекарств, необходимых человеку для контроля состояния.

СДВГ. Некоторые исследования показывают, что рыбий жир может уменьшить симптомы СДВГ у некоторых детей и улучшить их умственные способности, такие как мышление, запоминание и обучение. Но в этой области необходимы дополнительные исследования, и добавки Омега-3 не следует использовать в качестве основного лечения.

Болезнь Альцгеймера и деменция. Некоторые исследования показывают, что Омега-3 могут помочь защитить от болезни Альцгеймера и деменции и оказать положительное влияние на постепенную потерю памяти , связанную со старением.

Где взять Омега-3

По возможности старайтесь получать Омега-3 жирные кислоты из продуктов, а не из пищевых добавок. Старайтесь есть нежареную жирную рыбу с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК как минимум два раза в неделю.

Это включает:

• Анчоусы
• Луфарь
• Сельдь
• Скумбрия
• Марлин
• Атлантический большеголов
• Лосось
• Сардины
• Осетр
• Озерная форель
• Тунец

Хотя есть больше жирной рыбы — хорошая идея, некоторые из них, вероятно, имеют более высокий уровень ртути, полихлорированных бифенилов (ПХБ) или других токсинов. К ним относятся скумбрия, дикая рыба-меч, кафельная рыба и акула. Другие рыбы с высоким содержанием ртути – это марлин, атлантический большеголов и большеглазый тунец.

Такая рыба, как дикая форель и дикий лосось, безопаснее.

Хорошими пищевыми источниками АЛК являются:

• Грецкие орехи
• Льняное семя и льняное масло
• Рапсовое масло
• Соевое масло
• Семена чиа

В то время как продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты, полезны для здоровья, некоторые из них, такие как масла и орехи, могут быть высококалорийными. Так что ешьте их умеренно.

Стоит ли принимать добавки омега-3?

Рыбий жир содержит как ЭПК, так и ДГК. Масло из водорослей содержит ДГК и может быть хорошим вариантом для людей, которые не едят рыбу.

Сначала поговорите со своим врачом о приеме добавки. Могут быть конкретные рекомендации или предупреждения, в зависимости от вашего здоровья и других лекарств, которые вы принимаете.

Некоторым людям с заболеваниями сердца может быть рекомендовано ежедневно принимать 1 грамм (1000 миллиграммов) комбинации ДГК / ЭПК из рыбьего жира.

Люди с другими заболеваниями могут принимать дозы до 4 граммов в день.

Но если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания (сердце и кровеносные сосуды) и высокий уровень триглицеридов, добавки Омега-3 могут повысить риск фибрилляции предсердий. Мерцательная аритмия является наиболее распространенным типом нарушения сердечного ритма (сердечной аритмии).

Вот почему так важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки Омега-3, особенно если вы принимаете другие лекарства или у вас есть проблемы со здоровьем.

Наиболее распространенными побочными эффектами от рыбьего жира являются расстройство желудка.

Добавки Омега-3 (ДГК/ЭПК) могут увеличить вероятность кровотечения. Если у вас кровотечение или вы принимаете лекарства, которые могут усилить кровотечение, поговорите с врачом, прежде чем использовать любые добавки Омега-3.