Здоровое старение — это сохранение самостоятельности, подвижности и способности радоваться повседневным делам с возрастом. Для многих важнее всего иметь возможность встать со стула без помощи, донести продукты домой, подняться по лестнице и быстро восстановиться после болезни.

Один из ключевых факторов здорового старения — мышечная сила. Саркопения, возрастная потеря мышечной массы и силы, ведёт к снижению физической функции и подвижности. Со временем мышцы становятся меньше и слабее. Это важно, потому что мышцы не только двигают конечности: они стабилизируют суставы, поддерживают баланс и служат резервом во время болезни или травмы.

По мере снижения мышечной силы растёт риск падений и переломов, особенно в пожилом возрасте. По оценкам, саркопения затрагивает значительную долю пожилых людей, особенно старше 70 лет. Она также более распространена среди людей с несколькими хроническими заболеваниями.

Хорошая новость: самое эффективное средство от саркопении — силовые тренировки. Не все виды активности одинаково полезны для мышц. Ходьба и езда на велосипеде в основном улучшают работу сердца и лёгких, тогда как для укрепления мышц нужны другие упражнения.

Силовые тренировки, или упражнения с сопротивлением, — это работа мышц против силы: гантели, тренажёры, эспандеры или собственный вес (приседания, выпады, отжимания). Это самый действенный способ сохранить или улучшить мышечную силу с возрастом, поэтому они должны быть основой любой программы здорового старения. Они также улучшают повседневные способности: скорость ходьбы, вставание со стула и общую подвижность.

Как тренироваться

Эффективные силовые программы могут быть разными. Главное — начать и заниматься регулярно. Особенно важны упражнения для нижней части тела (приседания, жим ногами), так как эти мышцы позволяют вставать со стула, подниматься по лестнице и уверенно двигаться. Но мышцы верхней части тела — грудь, спина, руки — тоже важны: они помогают носить покупки, поднимать предметы и сохранять осанку.

Силовые тренировки не обязательно означают самые тяжёлые веса. Важно, чтобы упражнение ощущалось как вызов: к концу подхода мышцы должны быть напряжены и утомлены. Лёгкие веса могут быть так же эффективны, если поднимать их больше раз. Например, 20–25 повторений с лёгким весом могут дать результат, сравнимый с 10 повторениями с тяжёлым, если прилагать усилия.

Тренироваться каждый день не нужно. Данные показывают, что даже одной тренировки в неделю может быть достаточно для заметного прироста силы, особенно у новичков. Силовые тренировки работают лучше в сочетании с достаточным питанием, особенно с достаточным количеством белка, который даёт мышцам строительный материал для восстановления и роста. Начинать постепенно и наращивать нагрузку со временем снижает риск травм.

Упражнения можно адаптировать для людей с болями в суставах или хроническими заболеваниями, а поддержка квалифицированных специалистов помогает сделать тренировки безопасными и подходящими.

Несмотря на убедительные доказательства пользы, участие в силовых тренировках остаётся низким. Многие называют барьеры: неуверенность, незнание, с чего начать, страх травмы или мнение, что спортзал — не для них. Низкая вовлечённость отражает не только личные преграды, но и давний акцент на аэробной активности в рекомендациях по здоровью. Хотя силовые тренировки теперь включены в национальные и международные рекомендации, они всё ещё недостаточно используются.

Но перемены намечаются. Комитет по здравоохранению и социальной помощи Великобритании сейчас изучает, как физическая активность может поддерживать здоровое старение, и силовые тренировки — часть обсуждения. Кампании вроде «Stronger My Way» от Chartered Society of Physiotherapy также повышают осведомлённость и уверенность в силовых тренировках.

Следующий шаг — превратить растущую осведомлённость в практические действия. Для большинства взрослых это означает укреплять мышцы хотя бы один-два раза в неделю, прорабатывая основные группы мышц ног, бёдер, спины, живота, груди, плеч и рук. Многие могут начать дома с упражнений с собственным весом, постепенно увеличивая сложность по мере роста силы.

Наша работа показала, что пожилые люди готовы пробовать силовые тренировки, даже если никогда не делали этого раньше, когда упражнения адаптированы под их потребности и проводятся под наблюдением специалистов. Начинать никогда не поздно: исследования показывают, что даже люди в 80 и 90 лет могут наращивать или поддерживать мышечную силу при должной поддержке.

Поддержание мышечной силы — один из самых доступных, эффективных и недорогих способов повлиять на то, как мы стареем. Способность встать со стула, удержаться на неровной земле или донести сумку с продуктами может казаться обыденностью, но это глубоко значимо. Эти маленькие действия лежат в основе независимости и достоинства. Силовые тренировки — не про эстетику или результаты, а про сохранение функции, уверенности и качества жизни как можно дольше.

Источники:

sciencedaily.com

Материалы предоставлены The Conversation. Оригинал написан Кристофером Хёрстом, старшим научным сотрудником Университета Ньюкасла.