Креатин широко известен как добавка, поддерживающая рост мышц и спортивные результаты, однако исследователи всё чаще изучают, не выходят ли его преимущества далеко за пределы спортзала. Новые данные Техасского университета A&M показывают, что креатин может быть особенно полезен в среднем возрасте, когда сохранение мышечной массы становится всё важнее.

В 12-недельном исследовании, опубликованном в Journal of the International Society of Sports Nutrition, взрослые в возрасте от 45 до 65 лет, принимавшие креатин, увеличили мышечную массу и силу даже без структурированной программы тренировок. У участников, сочетавших креатин с регулярными упражнениями, улучшения оказались ещё более выраженными.

Результаты дополняют растущий объём исследований, изучающих креатин не только как добавку для спортсменов. Учёные также проверяют, может ли он поддерживать здоровье мышц и здоровое старение.

Исследование возглавил доктор Ричард Крайдер, профессор и директор лаборатории физических упражнений и спортивного питания в Техасском университете A&M. Крайдер изучает креатин более трёх десятилетий. Креатин естественно вырабатывается в организме и помогает восстанавливать клеточную энергию, а десятилетия исследований изучали его влияние на спортивные результаты, рост мышц и силу. Более ранние работы Крайдера также указывали, что креатин может приносить пользу для здоровья на протяжении всей жизни.

Польза креатина без структурированных тренировок

В новом исследовании участвовали 64 здоровых взрослых, полностью прошедших 12-недельный курс. Участники сами решали, присоединиться ли к программе структурированных тренировок и снижения веса с помощью диеты или остаться в группе без упражнений. Внутри этих групп они случайным образом получали либо 10 граммов креатина моногидрата, либо плацебо ежедневно.

Среди участников, не присоединившихся к программе тренировок, принимавшие креатин набрали примерно 1,1 кг мышечной массы за 12 недель. У них также выросла сила в жиме ногами и жиме лёжа.

Участники программы тренировок выполняли силовые и аэробные упражнения три раза в неделю. Те, кто добавил креатин, показали больший прирост силы в жиме ногами, жиме лёжа и времени до истощения.

Креатин, судя по всему, не улучшал аэробную выносливость сверх эффекта одних лишь упражнений. Этот результат согласуется с прежними данными, показывающими, что креатин в первую очередь поддерживает мышечную силу и мощность, а не аэробную форму.

Набор мышц при снижении жира

Исследователи также изучили ещё один важный вопрос: как снижать процент жира, не теряя при этом мышцы.

Участники группы тренировок следовали диете с умеренным дефицитом калорий. Через 12 недель те, кто принимал креатин, набрали почти 1,4 кг мышечной массы, одновременно теряя жировую. Для сравнения, участники той же программы тренировок и диеты, принимавшие плацебо, показали лишь незначительные изменения мышечной массы.

В группе креатина также наблюдалось большее снижение процента жира в организме. По словам исследователей, это первое исследование, показавшее, что добавление креатина к программе тренировок и снижения веса с помощью диеты позволяет снизить процент жира сильнее, чем одни лишь упражнения и диета.

Креатин и здоровое старение

Полученные данные дополняют десятилетия исследований креатина для целей, выходящих за рамки спортивных результатов.

Крайдер ранее подчёркивал важность креатина на протяжении всей жизни, включая его потенциальную ценность для пожилых людей, сталкивающихся с возрастным снижением мышечной массы и когнитивных функций.

Организм вырабатывает креатин естественным образом, он также содержится в мясе и рыбе. Однако, по словам Крайдера, многие не получают его достаточно только из пищи. Чтобы достичь ежедневного потребления 10 граммов лишь за счёт рациона, пришлось бы съедать примерно от 2,3 до 4,5 кг мяса или рыбы в день, отмечает он, что делает добавки более практичным и менее затратным вариантом.

Креатин также относится к наиболее изученным спортивным и нутритивным добавкам. В анализе 2025 года Крайдер и его коллеги рассмотрели 685 клинических испытаний и не обнаружили значимой разницы в частоте побочных эффектов между принимавшими креатин и получавшими плацебо.

Исследование финансировалось фондом WoodNext Foundation через фонд Техасского университета A&M.

Источники:

sciencedaily.com

Материалы предоставлены Техасским университетом A&M. Оригинал написан Кейтлин Кларк.

Jisun Chun, Yuhang Liu, Giuliet L. Kibler, Hudson Lee, Khatereh Babakhani, Nathaniel Rhoades, Ian Bivins, Joungbo Ko, Broderick Dickerson, Drew E. Gonzalez, Ryan J. Sowinski, Chris J. Rasmussen, Richard B. Kreider. Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2026; 23 (sup1) DOI: 10.1080/15502783.2026.2716273