Всего одна часовая тренировка в неделю помогает уменьшить жир на животе, показало исследование

Всего 75 минут быстрой интервальной ходьбы раз в неделю могут помочь уменьшить жировые отложения и улучшить физическую форму почти так же, как три тренировки в неделю. Credit: Shutterstock

Исследователи из Школы общественного здравоохранения медицинского факультета Ли Ка Шина Гонконгского университета (HKUMed) обнаружили, что быстрая интервальная ходьба раз в неделю может уменьшить жировые отложения и улучшить кардиореспираторную выносливость у взрослых с абдоминальным ожирением. Польза оказалась сопоставима с результатами участников, которые занимались три раза в неделю — именно такая частота обычно рекомендуется в традиционных руководствах по физическим упражнениям.

Результаты подтверждают, что быстрая интервальная ходьба раз в неделю является практичным терапевтическим вариантом для взрослых с абдоминальным ожирением, особенно для тех, кому трудно вписать несколько тренировок в свой график. Исследование опубликовано в журнале Nature Communications.

Более практичный подход к снижению жировых отложений

Ожирение — это хроническое заболевание, связанное с нездоровым накоплением жира в организме. Жир, скапливающийся вокруг живота, вызывает особую тревогу, поскольку он ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями, метаболическими нарушениями и повышенным риском преждевременной смерти.

Физические упражнения играют важную роль в борьбе с ожирением и приносят широкий спектр преимуществ для здоровья. Тем не менее, многим людям, особенно страдающим ожирением, трудно поддерживать регулярную физическую активность в течение длительного времени.

Интервальные тренировки чередуют более интенсивные периоды упражнений с периодами низкой интенсивности для активного восстановления. Исследования показали, что это может быть эффективным по времени способом уменьшить общий и висцеральный жир по сравнению с непрерывными упражнениями умеренной интенсивности.

Большинство рекомендаций по физическим упражнениям предполагают интервальные тренировки три дня в неделю. Такой график может быть сложным для людей с напряженной работой, семейными обязанностями, ограниченным временем или ограниченным доступом к спортивным сооружениям.

Предыдущие исследования показали, что режим «воина выходного дня», при котором большая часть еженедельных упражнений выполняется за один или два дня, все же может приносить пользу для здоровья. Однако было относительно мало доказательств того, сохраняет ли интервальная тренировка эффективность при концентрации в одном еженедельном занятии.

Профессор Парко Сиу Мин-фай, профессор и заведующий отделением кинезиологии Школы общественного здравоохранения HKUMed, отметил, что важно определить, может ли интервальная тренировка раз в неделю соответствовать результатам традиционного графика из трех занятий и стать более доступной альтернативой.

Одно занятие против трех

С сентября 2021 года по сентябрь 2024 года команда HKUMed провела рандомизированное исследование в Гонконге с участием 315 взрослых китайцев в возрасте 18 лет и старше. Все участники имели избыточный вес и абдоминальное ожирение.

Участники были разделены на три группы. Одна группа выполняла интервальные тренировки раз в неделю, другая — три раза в неделю, а третья служила контрольной группой.

Контрольная группа посещала 2,5-часовые занятия по санитарному просвещению каждые две недели в течение четырех месяцев. Обе группы, выполнявшие упражнения, проходили в общей сложности 75 минут интервальных тренировок в неделю. Одна группа выполняла весь объем за одно занятие, а другая распределяла его на три занятия.

Исследователи измеряли жировые отложения с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии на трех этапах: до начала программы (исходный уровень), после 16 недель (после вмешательства) и на 32-й неделе (контрольное наблюдение через четыре месяца после вмешательства).

Аналогичное снижение жира и улучшение физической формы

На 16-й неделе обе группы интервальных тренировок показали схожие улучшения. Участники, занимавшиеся раз в неделю, и те, кто занимался три раза в неделю, уменьшили общую массу жира, процент жира в организме и окружность талии. Обе группы также улучшили кардиореспираторную выносливость по сравнению с контрольной группой.

«Хотя интервальные тренировки три раза в неделю остаются часто рекомендуемым подходом для терапевтического лечения избыточного ожирения, наши результаты показывают, что интервальные тренировки раз в неделю дают аналогичные преимущества и представляют собой практичную стратегию упражнений», — сказал профессор Сиу. «Для многих взрослых с абдоминальным ожирением, которым трудно балансировать между работой, учебой, семьей и другими обязательствами, нехватка времени является основным барьером для занятий несколько дней в неделю».

«Вместо того чтобы полагаться исключительно на высокочастотные предписания упражнений, интервальные тренировки раз в неделю можно рассматривать как осуществимую и эффективную альтернативу», — добавил профессор Сиу.

Исследование возглавил профессор Парко Сиу Мин-фай. Соавторами стали доктор Люн Чит-кей и господин Джошуа Бернал, оба из той же школы.

Исследование было поддержано Генеральным исследовательским фондом Совета по исследовательским грантам, Комитетом университетских грантов Гонконга, Китай, и Фондом начальных исследований HKU.

Источники:

Материалы предоставлены Гонконгским университетом.

Parco M. Siu, Chit K. Leung, Joshua D. K. Bernal, Angus P. Yu, Francesco Recchia, Bjorn T. Tam, Daniel Y. T. Fong, Derwin K. C. Chan, Heidi H. Ngai, Chi H. Lee, Patrick S. H. Yung, Stephen H. S. Wong, Martin Gibala. Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial. Nature Communications, 2026; 17 (1) DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7