800-летняя китайская гимнастика снижает давление не хуже быстрой ходьбы

Вековая китайская практика движений помогла снизить кровяное давление так же эффективно, как и быстрая ходьба, в ходе крупного клинического испытания. Credit: Shutterstock

Древняя китайская практика упражнений, сочетающая медленные движения, контролируемое дыхание и медитацию, может помочь снизить кровяное давление так же эффективно, как и быстрая ходьба. К такому выводу пришли авторы крупного рандомизированного клинического исследования, опубликованного в журнале JACC, флагманском издании Американского колледжа кардиологии. У участников наблюдались улучшения уже через три месяца, и эти положительные эффекты сохранялись в течение целого года.

Высокое кровяное давление остается одним из главных предотвратимых факторов риска сердечных заболеваний. Врачи часто рекомендуют регулярную физическую активность для его контроля, но многим людям трудно поддерживать долгосрочные привычки к занятиям, особенно если тренировки требуют абонемента в спортзал, специального оборудования, выделенного места или постоянного руководства.

Изучаемая практика, называемая бадуаньцзинь, представляет собой традиционное китайское упражнение, состоящее из восьми структурированных движений, которые сочетают в себе аэробную активность, тренировку гибкости, изометрические упражнения и осознанность. Ей уже несколько столетий, и в Китае ее обычно выполняют в парках и общественных местах.

Типичное занятие длится около 10-15 минут и не требует оборудования или специальной подготовки, что позволяет легко выполнять его в самых разных условиях. Поскольку упражнения считаются низко- или умеренно-интенсивными, исследователи отмечают, что этот комплекс доступен и безопасен для многих взрослых людей.

«Учитывая его простоту, безопасность и легкость, с которой можно поддерживать долгосрочное соблюдение, бадуаньцзинь может быть внедрен как эффективное, доступное и масштабируемое изменение образа жизни для людей, пытающихся снизить свое кровяное давление», — сказал Цзин Ли, доктор медицины, старший автор исследования и директор Департамента профилактической медицины Национального центра сердечно-сосудистых заболеваний в Пекине, Китай.

Клиническое испытание показывает стойкое снижение давления

Исследователи провели первое крупное многоцентровое рандомизированное клиническое исследование, посвященное влиянию бадуаньцзинь на артериальное давление. В исследовании приняли участие 216 взрослых из семи сообществ, у которых отслеживали изменения систолического артериального давления за 24 часа через 12 недель и снова через 52 недели.

Участникам было не менее 40 лет, и их показатели систолического давления находились в диапазоне 130-139 мм рт. ст., что классифицируется как гипертония 1-й стадии по рекомендациям ACC/AHA. Они были разделены на три группы для годичного вмешательства: практика бадуаньцзинь, самостоятельные занятия или быстрая ходьба.

По сравнению с одними лишь самостоятельными занятиями, у людей, практикующих бадуаньцзинь пять дней в неделю, 24-часовое систолическое давление снизилось примерно на 3 мм рт. ст., а офисное систолическое давление — на 5 мм рт. ст. как через три месяца, так и через год. Исследователи отметили, что такое снижение сопоставимо с результатами, достигаемыми при приеме некоторых препаратов первой линии для снижения давления.

Исследование также показало, что бадуаньцзинь дает результаты и показатели безопасности, сопоставимые с быстрой ходьбой через год.

Простая рутина, которую легко поддерживать

Одним из наиболее примечательных результатов стало то, что участники сохраняли пользу даже без постоянного наблюдения или контроля. Поддержание долгосрочного участия часто является одним из самых больших препятствий для вмешательств, основанных на образе жизни.

«Бадуаньцзинь практикуется в Китае уже более 800 лет, и это исследование демонстрирует, как древние, доступные и недорогие подходы могут быть подтверждены с помощью качественных рандомизированных исследований», — сказал Харлан М. Крумхольц, доктор медицины, FACC, главный редактор JACC и профессор Йельской школы медицины. «Величина эффекта в отношении артериального давления аналогична той, что наблюдается в знаковых исследованиях лекарств, но достигается без лекарств, затрат или побочных эффектов. Это делает его весьма масштабируемым для профилактики на уровне сообществ, в том числе в условиях ограниченных ресурсов».

Источники:

Материалы предоставлены Американским колледжем кардиологии.

Boxuan Pu, Lihua Zhang, Ying Sun, Yanwu Yu, Lei Yan, Yan Li, Jiamin Liu, Xin Zheng, Haibo Zhang, Yue Peng, Yang Wang, Yanyan Zhao, Xuedi Ma, Liangsuo Guo, Zun Wang, Gang Li, Zhiquan Wang, Pengyang Liu, Yanmin Yang, Liying Shao, Xuexia Yan, Jie Zhen, Dan Li, Jianqiang Guo, Hai Ding, Yan Ma, Wen Bai, Rongfang Hu, Jing Li. Effect of Baduanjin on Blood Pressure Among Individuals With High-Normal Blood Pressure. JACC, 2026; 87 (12): 1436 DOI: 10.1016/j.jacc.2026.01.014